PC에서 임시저장한 글을 모바일에서 못불러오는 덕에 다 쓴 글을 처음부터 다시 씁니다^^ 티스토리 개발자님들 제발 고쳐주세요...
0. 시작
바야흐로 지키지 못할 새해다짐이 한창인 2020년 1월, 이 한 장의 서명으로 모든 것이 시작되었다..
특별한 계기가 있기 보다는, 20대가 가기 전 지긋지긋한 다이어트의 끝장을 보고 싶었고, 마침 마음 맞는 회사 동료도 있어 정말 함께 홀린 듯 결정하고 스튜디오를 덜컥 예약해버렸다. (Just Do It!)
* 실제 프로필 촬영 일자는 4월 26일 일요일 오후 1시였다.
1. 운동 전 몸 상태
A. 체형: 말그대로 마른 팔다리와 통통한 배/팔뚝을 지닌 사과형 체형. 겉만 보고는 "너가 뺄 곳이 어딨냐"는 이야기를 종종 듣지만, 가끔 배를 까면 다들 깜짝 놀랄 정도로 남다른 뱃살을 지닌 반전 매력(?)을 지니고 있었다. (개인적으로 구도 쉘리님의 배와 비슷한 것 같다.😊) 164cm에 53~55kg를 오가며, 인바디로는 복부 비만 진단이 종종 나왔다.
B. 운동 성향: 특유의 집념이 있고 의욕적인 편이라, 운동은 전문적이지는 않더라도 다양하게 꾸준히 즐겨 왔다. 주 3회 요가와 주 1~2회 회사에서 제공하는 헬스장에서 혼자 웨이트 트레이닝을 하고 있었다. 지루한 걸 못 참는 편이라, 운동이 몸에 익을 때 쯤 거의 반년 주기로 새 운동에 도전하는데, 이번에는 처음으로 복싱을 시작했다.
C. 식사 성향: 한 번에 많이 먹는 타입. 주 2~3회 정도 저녁 약속으로 곱창, 막창, 삼겹살, 튀긴 치킨 등 (파국의) 야식과 맥주, 막걸리를 곁들여 즐긴다. 배불러도, 남은 음식을 보면 억지로 입에 꾸겨 넣는 안 좋은 습관을 가지고 있었다. 다행히(?) 빵, 마카롱, 프라푸치노 등 달달구리 디저트에는 큰 흥미가 없었지만 오히려 다이어트 시작 후엔 이런 것들이 땡기더라..
이번 도전으로, 평소 인지하고 있었지만 고치기 어려웠던 잘못된 행동들에 대해 "습관 성형"도 하게 되어 뿌듯했다!
2. 인바디 변화
거두절미하고, 3개월간의 인바디 변화 먼저 보여주자면...
(1월은 잦은 연말연시 모임으로 54~55kg 수준이었지만 인바디 기록이 없어 11월로 대체!)
체중과 체지방은 거의 5kg 줄었고, 근육량은 오히려 0.5kg 늘었다. 확실히 후반에 접어들수록 식단조절을 빡세게 하다 보니 근손실이 왔던 것 같다.
개인적으로 30일 전이 정체기, 마지막 1-2주간이 폭풍 감량의 시기였던 것 같다. 이 때는 먹는 게 적어 운동할 힘도 별로 없지만 하루하루가 달라지는 느낌이었다.
🔅 복싱장 인바디가 가장 보수적으로 측정되어 표준으로 삼았다! (저녁식사 후, 운동 전 조건으로 늘 측정함)
🔅 집에 있는 Fitdays 인바디 체중계로는 촬영 당일 목표 몸무게인 48kg에 도달했다!
(다만, 단수 중이었으므로 수분이 빠진 것 같고 이 체중계의 타 수치들은 너무 드라마틱하게 나와 체중빼고는 안믿기로 했다.)
🔅 그래도 제일 중요한 건 눈바디!!!! 사실 나 역시도 숫자의 유혹에서 벗어나기가 쉽지 않았다. 이번엔 눈바디가 많이 아쉬웠던 지라, 다음 도전 때는 꼭 눈바디 위주의 목표 설정을 하리라 다짐했다.
3. 운동 & 식단
<운동 Tips>
🔅 매일, 하루도 안빠지고 운동이 원칙! 야근/회식으로 운동할 시간 없어도, 최소 30분 홈트 진행.
🔅 상체보다는 스쿼트, 런지 등 하체 운동이 칼로리 소비가 크기에, 홈트는 다른 것보다도 스쿼트/런지 200회씩 + 슬로우 버피 정도면 충분할 듯.
🔅 효과적 운동을 위해 적정 심박수 "최대심박수(220-내 나이) x 65~85%" 유지. (내 경우, 100~135 bpm)
<식단 Tips>
🔅 식단 앱(다신, YAGIO 등)으로 매 식단을 기록하며 섭취 영양소(탄/단/지 구성) 확인 필수.
🔅 운동 전 고구마/바나나 등 탄수화물, 운동 후 30분 내 닭가슴살/계란흰자 등 단백질 섭취 기본
🔅 당분간 간식은 안녕.. 커클랜드 단백질바, WPI 프로틴 쉐이크로 대체.. (슬프지만 이 정도면 충분히 맛난다ㅠㅠ)
✅D-90 (2월)
A. 운동: 주3회 요가+ 주4회 복싱
(운동 목표의식 없이 그냥 되는 대로 운동하던 시기)
B. 식단: 아침 고구마/두유 + 일반식 but 점심 다이어트 도시락으로 대체 (300kcal대)
✅D-60 (3월) ⚠️코로나19로 휴업 크리/재택시작
A. 운동: 아침-요가 + 저녁- 개인 PT/웨이트트레이닝 + 복싱
A-1. 코로나 휴관기: 홈트로 스쿼트 200회, 런지200회, 슬로우버피100회 등 맨몸 코어 및 복합유산소운동 진행
B. 식단: 1300kcal 이내 (탄 160, 단 80, 지 30)로 구성 및 기록
* PT쌤 도움으로 본격 식단과 부위별 근력운동 시작!
✅D-30 (4월)
A. 운동: 아침-요가 + 저녁- 개인 PT/웨이트트레이닝 + 복싱
B. 식단: 1200kcal 이내 (탄 130, 단 100, 지 30)
* 몸 일으키기 힘든 매주 주말은 '등산 약속'을 잡고, 인왕산/아차산 등산 진행!
✅D-10 (4월 중순)
A. 운동: 아침-요가 + 저녁- 웨이트(부위별) 1.5시간 + 복싱 유산소 1시간 + 복근 30분
B. 식단: 매끼 닭가슴살 100g+단호박 100g로 하루 4회, 가끔 방울토마토/채소류/양배추즙 섭취
* 왁싱/각질제거/태닝/컨셉 및 의상 준비가 정리되어야하는 때!
* 복근 운동에 최소 30분 할애하여, 윗몸일으키기(크런치)/레그레이즈/플랭크(사이드) 진행
✅D-2 (4월 말)
A. 운동: 동일(힘 딸려 시체처럼 운동하기 시작..)
B. 식단: 동일, 단수
* 단수는 촬영 일주일 전부터, 6L -> 6L -> 4L -> 2L -> 1L -> 500ml -> 촬영 당일 0로 진행.
✅D-day (4/26)
A. 운동: 오전 복근/이두삼두/등 펌핑 30분
B. 식단: (단수 지속) 아침 바나나, 닭가슴살 + 점심 프로틴바 + 촬영 직전 머핀1개
* 밴딩 로딩은 내 수준에서는 큰 효과가 없을 것 같아서 약식으로 따라해 봄.
4. 동기부여
제일 중요한 부분이다. 나처럼 이미 스튜디오를 예약해버렸다 하더라도, 촬영 당일 까지 "정말 할 수 있을까?"하는 끊임없는 자기의심에 시달리게 된다. 연 이은 치팅과 조절 실패로 자신감을 잃기도 하고, "이렇게 까지 해야하나"하는 자기 합리화까지, 평범한 사람이라면 누구나 이러한 감정의 롤러코스터를 타게 될 것이다. 결국 위약금을 물고라도 예약을 미루거나 취소해버리는 상황도 발생할 수 있다.
나 역시도 바쁜 일상에 치이는 의지박약 직장인인지라, 동기부여 방법을 많이 고민했다. 다행히 아래 방법들 덕분에 도전을 끝까지 완수할 수 있었다.
A. 운동 메이트
나는 누군가와 같이 할 때 열심히 하는 타입이라 제일 중요한 건 "같이 할 사람"이었다. 식단조절과 운동으로 힘든 시기를 함께 견뎌내고, 해이해질 때 서로 채찍질, 혹은 격려하며 목표를 향해 발맞춰 나아갈 수 있는 파트너의 존재는 완수 가능성을 곱절 이상 올려주는 것 같다. 오프라인이면 더욱 좋겠지만, 온라인으로 메이트를 찾는 것도 추천이다!
B. 인증 커뮤니티 (네이버 밴드 활용)
운동 메이트들과 네이버 밴드를 이용해서 매일의 식단과 운동 기록을 인증했다. 치팅날까지 기록해서 서로의 일상들을 즐겁게 점검하고(?) 안좋은 습관을 고쳐나갈 수 있었다. 막판에는 식단/운동 목표 달성 실패 시, 벌금을 물며 추후 회식비로 충당했다. (나는 기부 천사였다!) 인증에 활용한 어플은 아래 참고.
C. 식단 기록 및 인증 어플
✅ YAGIO: 식단기록용. 탄단지별 식단 목표치를 상세하게 설정할 수 있어 유용했다. (다신 앱에는 안되는 기능)
✅ 다신(다이어트신): 매일 운동과 식단기록을 도와준다. 캘린더에서 하루하루 목표를 채워나가는 재미도 쏠쏠하다.
✅ 타임스탬프 앱(DAYMINE): 인증을 위한 사진 앱. 운동/식단을 실제로 수행했는 지 인증하기 위해, 촬영 당시의 시간과 함께 사진을 찍어 공유한다.
✅ 타임랩스 앱 : 인증을 위한 사진앱 2. 틀어놓고 운동하면 초고속으로 재생되서 인증 시 유용하다.
D. 애플워치
애플워치 때문에 아이폰 산 사람 여기 있습니다.. 운동할 때 너무 유용하게 잘 썼다. "유용"한 부분의 절반 이상은 동기부여 부분이다. 매일 링도 채우고 싶고, 뱃지따고 싶고, 친구들보다 더 운동하고 싶고.. 이런 게임적 요소들을 잘 설계해준 애플워치 덕을 톡톡 봤다. 덧붙여, 플랭크할 때 타이머도 너무 잘 썼다.
5. 촬영 당일
✅ 이태원의 "해피니스 스튜디오"에서 여자 포토그래퍼님과, 1시부터 약 1시간 헤어/메이크업을 받고 약 3시간 촬영했다.
✅ 4컨셉 기준, 헤어/메이크업 포함 48만원으로 타 샵대비 합리적 가격이라 택했는데 너무 만족했다! (시세는 서울 50만원, 지방 30만원 선인 듯)
✅ 전날 스프레이 태닝을 받아 조금 더 건강미 있게 나온 것 같다. (신사 탠캘리포니아 이용)
보정이 필요해.. 아직 원본 + 보정본은 기다리는 중.
고마운 친구들의 방문으로 현장에서 메이킹 필름과 사진을 많이 얻을 수 있었다!
복근은 여전히 아쉬운 부분이지만, 그래도 나같은 체형도 노력하면 빠진다는 가능성을 확인하게 되서 기쁘다.
6. 다음 목표
이번에는 단순히 체중감량이 1순의 목표였다면, 다음은 지속 가능한 fit한 체형과 건강한 습관을 유지하는 것,
그리고 내년 말 쯤 (치아교정 후 환한 미소와 함께) 근육이 돋보이는 바디프로필에 다시 도전하는 게 목표이다.
20대 첫 바디프로필, 야근, 코로나, 다양한 스트레스로 힘들기도 했지만... 결과적으로 더 건강하고 활력있는 삶을 선물로 얻어 후회는 없다. PT쌤이 이 쪽으로 전향해도 되겠다고 했을 정도로 운동이 너무 재밌었던 지라, 나중에는 더 전문적으로 배워보고 싶다는 욕구도 뿜뿜 쏫았다.
바프 준비하며 랜선 바프 선배들의 블로그글이 큰 도움되었는데, 나도 용기있는 도전을 시작한 누군가에게 작은 도움이 되었으면 좋겠다. 당신도 할 수 있습니다! 홧팅🌟
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